瑜伽雙腳靠牆倒立式練習與好處,改善水腫坐骨神經痛(一個動作)
瑜伽動作ViparitaKarani(梵文為विपरीतकरणी),英文常稱LegsUpTheWallPose,中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式或靠牆倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式,因為雙腳靠牆倒立式其實也是瑜伽倒立動作之一,而且是一個非常好的初級倒立動作。
以一般大眾來說,倒立動作並不適合初學者;而且基於生理結構或身體狀態,有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士,均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作,習者練習前仍先充份了解自己的身心狀態。
在雙腳靠牆倒立式中,雙腳倒轉,這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓,亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士,透過雙腳靠牆倒立式能夠舒適地改善狀況。
除此以外,這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會,透過瑜伽的練習修復神經系統,在緊張的生活中靜下來。
雙腳靠牆倒立式的步驟、方法及技巧
以下我們介紹一下進入雙腳靠牆倒立式的步驟,
練習級別:初級
練習時間:根據個人需要,每次大概3-10分鐘。
練習次數:睡前練習,或當天任何想放鬆的時間練習
動作類別:睡前瑜伽/初級伸展/牆瑜伽/靠牆運動
步驟(1)調節與牆壁的距離
由坐姿開始,面向牆。雙掌於地,手指向臀部方向,曲雙肘支撐上半身。支撐好上身後,慢慢調節臀部與牆壁的距離。
若臀部無法完全靠牆,只需找一個舒適的距離便可,切忌強行靠牆而導致腰背受傷。
步驟(2)雙腳靠牆
調節好距離後,雙腿慢慢伸值靠牆,腳掌向天。上半身放鬆平躺在地板上,檢查你的身體是否左右對稱。
步驟(3)手臂位置
動作準備好後,雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊,亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂的方向。
保持頸後拉長,調整呼吸節奏,讓呼吸逐漸慢下來。
步驟(4)配合瑜伽帶
如有需要,可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置,固定雙腳。
步驟(5)完全放鬆
面部肌肉、舌頭和眼球放鬆,在動作中保持大概十分鐘的時間,讓呼吸自然流動。
雙腳靠牆倒立式相關補充
視線:雙眼合上,把注意力放在呼吸上
反姿勢(counter-pose):任何站立瑜伽動作
動作簡化:雙腳麻痺感太強烈時可以先曲腳,把雙膝拉近胸口位置。
作用:靜心、修復瑜伽
練習雙腳靠牆倒立式的好處
練習瑜伽倒立的注意事項
文章來源:瑜伽徒
以一般大眾來說,倒立動作並不適合初學者;而且基於生理結構或身體狀態,有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士,均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作,習者練習前仍先充份了解自己的身心狀態。
在雙腳靠牆倒立式中,雙腳倒轉,這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓,亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士,透過雙腳靠牆倒立式能夠舒適地改善狀況。
除此以外,這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會,透過瑜伽的練習修復神經系統,在緊張的生活中靜下來。
雙腳靠牆倒立式的步驟、方法及技巧
以下我們介紹一下進入雙腳靠牆倒立式的步驟,
練習級別:初級
練習時間:根據個人需要,每次大概3-10分鐘。
練習次數:睡前練習,或當天任何想放鬆的時間練習
動作類別:睡前瑜伽/初級伸展/牆瑜伽/靠牆運動
步驟(1)調節與牆壁的距離
由坐姿開始,面向牆。雙掌於地,手指向臀部方向,曲雙肘支撐上半身。支撐好上身後,慢慢調節臀部與牆壁的距離。
若臀部無法完全靠牆,只需找一個舒適的距離便可,切忌強行靠牆而導致腰背受傷。
步驟(2)雙腳靠牆
調節好距離後,雙腿慢慢伸值靠牆,腳掌向天。上半身放鬆平躺在地板上,檢查你的身體是否左右對稱。
步驟(3)手臂位置
動作準備好後,雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊,亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂的方向。
保持頸後拉長,調整呼吸節奏,讓呼吸逐漸慢下來。
步驟(4)配合瑜伽帶
如有需要,可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置,固定雙腳。
步驟(5)完全放鬆
面部肌肉、舌頭和眼球放鬆,在動作中保持大概十分鐘的時間,讓呼吸自然流動。
雙腳靠牆倒立式相關補充
視線:雙眼合上,把注意力放在呼吸上
反姿勢(counter-pose):任何站立瑜伽動作
動作簡化:雙腳麻痺感太強烈時可以先曲腳,把雙膝拉近胸口位置。
作用:靜心、修復瑜伽
練習雙腳靠牆倒立式的好處
- 舒緩坐骨神經-雙腳靠牆支撐腿部,致使雙腳可以完全放鬆。疲憊的腿部肌肉在此姿勢中得以放鬆,消除因坐骨神經痛引起的壓力。
- 舒緩神經系統:如上述,雙腳靠牆倒立式是倒立姿勢之一,因此它可以為整個神經系統帶來舒緩效果。把專注力放在深呼吸上,能進一步平息心靈。
- 放鬆下背:由於牆壁對腿部有很好的支撐,因此腹部或下背能在沒有壓力的情況下休息,進一步降低了骶骨(sacrum)附近肌肉周圍的僵硬度。久坐腰痛人士非常適合練習。
- 改善水腫:血液在動作中能夠自然回歸心臟,除了能減輕心臟的工作,更能加速血液的循環。完成動作後,雙腳落地後會先麻痺,後逐漸充血,久坐久站人士最適合練習這個動作。
練習瑜伽倒立的注意事項
- 任何患高血壓或眼部疾病人士(例如視網膜脫落或青光眼)都不應該進行練習。
- 女性在月經期間應避免倒立練習。
- 頸部受傷、心髒病或懷孕人士,練習前應先向醫生查詢並於專業人士指導下練習。
- 大部份倒立動作都不是初級程度,習者必須打好基礎,量力而行。
文章來源:瑜伽徒