9個理療動作矯正圓肩駝背、頭前傾，效果槓槓滴（附詳細解析圖）
1個動作檢測你是否有頭前傾
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為了減少評估誤差，伽人們也可以選擇牆角進行評估，雙腿的臀部兩側夾住牆角的棱，山式站立，胸椎的後側，小腿的後側、臀部盡量靠近牆壁。
今天，給大家分享9個理療動作，可以伸展放鬆肩頸周圍緊張的肌群, 加強肩頸弱化的肌群，有效的改善正圓肩駝背頭前傾，一起來看看吧：
動作1：
- 背靠牆山式站立，雙腳同肩寬
- 臀部、背部、肩部貼靠牆面
- 頭部擺正，胸腔打開
- 想像頭頂正上方沿脊柱有一根繩子
- 這根繩子向上拉伸，感覺頸後側伸展
- 再將下巴微微內收向枕骨下側區域
- 嘗試將頭後側盡量的貼靠牆面
- 保持山式靠牆、脊柱延展，停留1分鐘
動作2：
- 仰臥，肩頸放鬆、頭部中正
- 枕骨下側放置按摩球
- 頭部緩慢左右擺動
- 用按摩球放鬆枕下肌群5分鐘
動作3：
- 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
- 低頭，雙手十指交扣放於頭後側
- 通過手臂自然下垂的力量，伸展頸後側
- 在此停留30秒，重複3次
動作4：
- 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
- 頭部向右側傾，右耳找右肩
- 右手放於頭部左側
- 屈左手肘、手背貼靠背部
- 右手微微施力，伸展頸部左側
- 停留30秒，重複3次後換反側
動作5：
- 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
- 頭部側傾後，微抬下巴
- 用手指輕捏住胸鎖乳突肌
- 沿著它上下輕輕提拉著捏揉放鬆
動作6：
- 側身、弓步（右腳在前）站於門框旁
- 屈右肘90度，右小臂與門框平齊
- 右小臂、右掌心輕推門框
- 伸展右側胸肌30秒，換反側
動作7：
- 仰臥屈雙膝，腳掌踩地
- 頭部中正、鼻尖指天空，雙肩放鬆
- 慢慢地微收下巴，用鼻尖畫一個小弧線
- 再慢慢還原頭部，鼻尖指天空
- 重複10次，每天2-3組
動作8：
- 屈膝90度坐立，脊背延展向上
- 頭部中正，雙肩放鬆，手臂放體側
- 雙肩向後，打開胸腔
- 收肩胛骨3秒，再慢慢放鬆背部
- 重複10次，每天2-3組
動作9：
- 站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆
- 頭擺正，水平微收下巴、頭部水平後移
- 在此停留5-10秒，再將頭部還原
- 保持頸部延展，重複以上動作10次
除了以上的練習外，大家還要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免長時間低頭玩手機、看書，注意桌椅、電腦、枕頭的高低要符合自身要求，也不要背過重的背包及單肩包哦。
文章來源：瑜伽解剖學
