Header Ads

“人老腿先衰”10個動作保養膝蓋,效果槓槓滴!

今天給大家推薦10個簡單的練習,5個拉伸動作,5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作,緩解膝蓋疼痛,預防膝蓋損傷,保養膝蓋效果槓槓滴!



一、5個拉伸動作

1、拉伸小腿肌肉



  • 找一個牆面,一隻腳腳掌踩在牆面上
  • 拉伸小腿肌肉,隨著拉伸的深入
  • 將腳後跟慢慢靠近牆面
  • 每次保持5-8個呼吸,換另一側


2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉



  • 將網球放在膝蓋後方
  • 用小腿和大腿夾住網球
  • 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
  • 試著調整網球的位置
  • 每次保持5-8個呼吸,換另一側





3、騎馬式變體拉伸大腿前側



  • 在做這個練習前
  • 為了避免膝蓋過大的壓力
  • 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊
  • 如果膝蓋疼痛比較嚴重,就不要屈膝
  • 只做騎馬式,保持5-8個呼吸,換另一側


4、放鬆大腿外側



  • 側臥在墊面上,將泡沫軸放在大腿外側
  • 上下滾動,直到放鬆大腿外側
  • 然後換另一側,俯臥同樣放鬆大腿前側
  • 仰臥放鬆大腿後側,直到雙腿全部放鬆



5、仰臥上身腿(單腿)



  • 仰臥在墊面上,將伸展帶套在右腳上
  • 抬右腿向上90度,雙手臂壓實墊面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 注意不要過度伸直膝蓋
  • 如果膝蓋疼痛嚴重,可以微微屈膝


二、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作

1、幻椅式變體



  • 坐在椅子上,雙腿夾小塑球
  • 雙腳平行,吸氣延展脊柱
  • 雙手前平舉,頸部後側放鬆
  • 呼氣臀部離開椅子向上
  • 注意雙腿肌肉收緊夾住球
  • 保持5-8個呼吸,重複練習3-5組



2、站立側抬腿+高抬腿



  • 站立,右手扶椅子左手扶髖
  • 將左腿向外側打開約30-60左右
  • 保持5-8個呼吸,然後還原
  • 重複練習3-5組,換另一側
  • 同樣的站立,屈膝抬左腿向上
  • 保持5-8個呼吸,然後還原
  • 重複練習3-5組,換另一側


3、小橋式



  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腿夾住小塑球,抬臀部向上
  • 保持5-8個呼吸,還原
  • 重複練習3-5組





4、仰臥抬腿屈伸練習



  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 將左腳腳尖放在小塑球上
  • 然後慢慢的從腳尖到腳跟
  • 推球向前滾動,直到伸直左腿
  • 重複練習5-8組,換另一側


5、仰臥屈膝抬腿30度



  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊
  • 伸直右腿向前,腿離地面大概30度
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 如果想進一步加強膝蓋的力量
  • 可以重複練習3-5組


文章來源:瑜伽解剖學