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練瑜伽≠ 隨便拉,這10個科學拉伸的原則一定要掌握!

每當說起瑜伽

大家的感覺就是

隨便做一個瑜伽動作

然後保持拉伸就好了

事實上,這樣的拉伸,不僅盲目沒有效果,反而很容易被拉傷。




練瑜伽,很多老師會給我們講解怎麼做一個瑜伽體式,如何正位,如何增加一個體式拉伸的幅度,但是很少有老師會告訴我們,該如何科學的拉伸以及瑜伽拉伸應該注意什麼。





那麼,今天小一就來給大家分享一下,練瑜伽,科學有效拉伸的10大要點和原則,初學者一定要掌握:

1、拉伸前一定要熱身


關於熱身的重要性,已不言而喻。這是瑜伽拉伸練習的第一條規則,但經常被忽視甚至被伽人們去掉,進而出現很多瑜伽之傷,拉伸那些沒有進行預熱的肌肉就如同拉伸一根乾燥的樹枝,其結果可能導致其斷裂。



2、拉伸時收縮拮抗肌群很重要


瑜伽拉伸,不只是將肌肉拉長,而是通過拉伸建立肌肉的彈性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的彈性的呢?那就是在拉伸的同時,利用交互抑制的原理,收縮其拮抗肌,比如,在拉伸大腿後側肌群的時候,就要收縮與其拮抗大腿前側的肌群,拉伸背部肌群,就要收緊其拮抗進群腹部等。

3、拉伸各主要肌群後,也要拉伸其對抗肌群


瑜伽拉伸時重視目標肌群的拉伸很重要,但這並不意味著其他的肌群被忽視或者不重要,相反,當瑜伽拉伸的目標肌群無法繼續延展,拉伸與其對抗的肌群或者相關的肌群,反而會有意想不到的效果。只有所有的肌群達到平衡,身體才會呈現出最好的狀態。


4、輕柔而緩慢的拉伸


肌肉是在放鬆和休息中變得強壯有彈性,而不是在力竭時,輕柔緩慢的拉伸可促使肌肉放鬆,使拉伸的效果和益處更加顯著,而不是在疼痛中獲得延展,如果瑜伽拉伸超過一定的限度,產生疼痛,這樣的拉伸不僅沒有效果,反而會導致受傷。

5、拉伸到緊張即可


瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微緊張即可,當肌肉拉伸至疼痛時,身體會通過牽張反射來抵抗拉伸(一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應) 。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護和防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以拉伸時,絕對不要使拉伸程度超過舒適的範圍,只拉伸肌肉感到緊張即可。瑜伽拉伸並不意味著要產生疼痛,而是應該感到身體舒服、柔韌且有益。




6、拉伸動作保持時間因人而異


練瑜伽,每個動作的保持時間是因人而異的,為了改善身體的柔韌性,一般情況下,初學者保持20-30秒即可,瑜伽老鳥以及相關的專業伽人,可以拉伸30-60秒,甚至更長的時間。而對於康復身體亞健康疾患的人,需要根據個體情況,可以從5秒開始,循序漸進的增加保持時間。

7、拉伸時要保持平穩的呼吸


很多伽人在瑜伽練習時,因為身體條件的限制,會不自主的屏住呼吸,以增加拉伸的弧度,事實上,這樣不僅不會增加練習幅度,反而會引起肌肉的緊張而使其更加難以的拉伸,因此,在拉伸時一定要保持呼吸的平穩,且要增加呼吸的深度,以幫助肌肉放鬆,加快血液流動。

8、拉伸的順序很重要


瑜伽練習中,當要進行某個特定部位的拉伸時,應先進行整體性的拉伸活動後再進行特定部位的拉伸,而不是只針對某個特定的部位。比如要進行開髖的練習,應先簡單的進行全身的整體拉伸後再,進行開髖的練習。這樣做的目的是減小全身肌肉的緊張性,提高關節和肢體的靈活性,提高練習效果,減少受傷的概率。




9、受傷的部位不能隨便拉伸


練瑜伽,如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的,就不要隨意拉伸這個部位,而是要先進行修復和康復練習,讓這個部位恢復健康後,再進行拉伸。

10、同一個拉伸動作不適合所有人


練瑜伽,每個人的身體情況都不一樣,同一個拉伸動作不一定適合所有人,因此,拉伸活動一定要根據個體的具體情況而定,尤其是身體有疾患或者亞健康的人群,最好是選擇專業的瑜伽老師指導練習,切勿不管什麼動作,完全不考慮自己的身體情況就直接開練。


文章來源:瑜伽解剖學