開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖

開髖對我們的身體有很多好處，促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。從瑜伽練習方面來說，髖部（腹股溝部位）是軀幹與腿相連接的部位。

柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正平時的不良狀態。

髖部和肩部緊張往往困擾著我們大多數人，讓我們的生活工作變得含胸弓背，一副垂頭喪氣狀。

同時也困擾著我們的瑜伽練習，讓我們離習練進步總差一步。

柔軟的肩部讓我們不再駝背，昂首挺胸。

舒展的髖部讓我們步伐穩健，內心寬廣。

消除平日久坐，勞累對身體姿態的積累和傷害。

增強運動肢體的行動力，同時內在力量也得到加強，在這裡將精神與肉體的美麗全部帶給您。

髖關節靈活，是一件很好的事情。但個人理解靈活包括兩個方面，一個是活動範圍大(需要在生理結構允許範圍內)，另一個是控制能力好。

其實身體的每個關節都是這樣，這2個方面應該是互相影響的，活動範圍太小，控制的範圍也就小，而控制能力不好，則活動也就受限。

因此對某個關節進行鍛煉，一來要活動關節，促進關節活動範圍的增大，另一方面要鍛煉相關的肌肉，增強肌肉的力量和彈性，例如鍛煉膝關節的同時，要增強股四頭肌的力量和彈性。

髖關節，以及骨盆的穩定，其實就是加強核心肌肉群的練習了。在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在兩側，胸髂肋肌在後方，從不同方向連接了胸腔和骨盆，使身體各個部分形成一個整體。

4個方向的鋼板，拼湊在一起，形成一個立體的空間結構，這個結構就是在普拉提中常說的“軸心盒子”，穩定了骨盆的位置。

而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋膜張肌在外側，肌腱在後側，連接了骨盆和下肢(髖關節和膝關節)，產生了髖關節屈、伸、內收、外展的運動結構。

其實參與這些活動的肌肉還有其他很多，全說說不過來，我也未必一時都能記得，以上說的算是比較基本的。所以說，要練習“鎖髖”，我想就是鍛煉這些相關的肌肉群了。

可以做的體式很多，或者說大部分的練習都需要這些肌肉群參與，只是有些時候骨盆與髖關節的穩定，在練習的時候被我們忽略了。

開髖開的是什麼？

我們說“髖緊”，緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。

不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。（下圖）

所以我們說要開髖，其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式，下面列舉一些有代表性的開髖體式：

開髖體式

1、睡天鵝式

從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)

手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

2、方塊式

坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)

保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。

3、低位衝刺式

從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地；

手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸；

換左邊重複同樣動作。

4、蜥蜴式

從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。

左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。

5、戰士二式

從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸，右臂向前延伸。

彎曲右膝，保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

6、站立半鴿子式

站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線，閉上眼睛保持3個深長的呼吸。

在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。

重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。

7、花環式下蹲

從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始屈膝，臀部向地面下沉，停留在任何你感覺舒服的高度。

手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸。

8、坐角式前屈

坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。

手在腿之間向前走，保持軀幹伸長。在這裡保持10次深呼吸。

10、青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。

讓右膝蓋慢慢滑離身體，胸部放在墊子上，髖部慢慢沉向墊子。頭枕在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。

讓髖部下沉，保持舒適的程度，保持5到10次深呼吸。

11、半快樂嬰兒式

躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。

右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。

12、躺下的牛面式

躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。

左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。

手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側。

13、仰臥束角

坐下來，屈膝，雙腳在地面。放一塊抱枕或瑜伽磚在你後面，躺下來後，肩胛骨放在磚或抱枕上；

如果是使用磚放在肩胛骨處，那麼將另一塊磚放在你的頭下方。(根據你身體的需要調整磚塊的高度。開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。)

感覺舒適後，腳掌相觸，雙膝向兩邊打開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸。

適度開髖

當然任何運動都是需要適度的，開髖也不能過度，過度開髖讓髖關節周圍肌肉鬆弛無力，會影響到骨盆的穩定，也容易造成很多問題。所以要去觀察自己的髖關節是不是真的需要高強度的開髖練習，如果真的很緊張，那也要講究循序漸進的練習。

要先開髖首先要知道自己的髖關節靈活程度如何，然後針對練習，太靈活的就要加強穩定性的訓練，太緊張的就要加強伸展類的練習。