腰不好，一定要學學這套操，全套收好
此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出保健操（上）
1、起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體。
4、仰臥起坐
將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。
腰椎間盤突出保健操（中）
1、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。
2、後伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
3、俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。
4、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。
腰椎間盤突出保健操（下）
1、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
2、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。
3、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。
4、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。
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文章來源：每日一堂營養課
