6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果槓槓滴
練瑜伽,對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道,想要真正的開髖,靈活髖關節,髖部的運動的6大方位(屈、伸、外旋、內旋、外展和內收)都要練。
那麼,今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位,共12個動作,開髖效果槓槓滴,一定要試試哦!
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一、站立序列
動作1:前屈
動作2:後伸
動作3:外旋
動作4:內旋
動作5:外展
動作6:內收
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二、坐立序列
動作1、前屈
動作2、後伸
動作3、外旋
動作4、內旋/外旋
動作5、外展
動作6、內收
文章來源:瑜伽解剖學
那麼,今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位,共12個動作,開髖效果槓槓滴,一定要試試哦!
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一、站立序列
動作1:前屈
- 山式站立,吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈,雙手放在雙腳兩側
- 或者藉助伸展帶
- 此時髖部處於前屈的狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作2:後伸
- 山式站立,將右腳向後一大步
- 小腿腳背貼地,左小腿垂直墊面
- 此時後方腿處於後伸的狀態
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
動作3:外旋
- 山式站立,雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度
- 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
- 左大腿外旋,膝蓋與腳尖同向
- 吸氣延展脊柱,呼氣向左側彎
- 此時,左側腿髖關節處於外旋狀態
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
動作4:內旋
- 山式站立,微屈雙膝
- 抬右腿,雙腿相互纏繞
- 雙手臂側平舉,右手臂在下
- 雙手臂相互纏繞
- 此時雙腿都處於內旋的狀態
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
動作5:外展
- 山式站立,雙腳打開適當的距離
- 腳尖指向正前方,吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下,雙手放在雙腳之間
- 手肘內夾,此時雙腿髖關節處於外展狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作6:內收
- 山式站立,將左腳放在右腳的前外側
- 吸氣延展脊柱,呼氣前屈
- 雙手放在瑜伽磚上
- 此時髖關節處於內收狀態
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
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二、坐立序列
動作1、前屈
- 坐立在墊面上,雙腿併攏
- 吸氣延展脊柱,呼氣前屈
- 雙手握住前腳掌,保持30秒-1分鐘
動作2、後伸
- 從下犬式開始,將右腳向前
- 屈右膝,右小腿放在髖部前側
- 左腿向後伸展
- 此時左腿髖關節處於後伸的狀態
- 雙手向上舉過頭頂,呼氣後彎
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
動作3、外旋
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
- 腳掌相對,雙手握住腳掌
- 吸氣,脊柱向上立直
- 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板
- 此時髖關節處於外旋的狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作4、內旋/外旋
- 坐立在墊面上,屈右膝
- 右腳放在右側臀部的外側
- 屈左膝,左腳放在右腿的內側
- 此時,右側髖關節內旋
- 左側髖關節外旋
- 身體向左扭轉,俯臥在墊面上
- 保持30-1分鐘,換另一側
動作5、外展
- 跪立在墊面上,身體前屈
- 雙手支撐在身體前側
- 雙腿向兩側打開最大後,微微收一點
- 小腿與大腿垂直
- 此時髖關節處於外展狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作6、內收
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 左腳來到右臀外側,腳背貼地
- 右腳放左臀外側,雙膝交疊
- 此時髖關節處於內收狀態
- 雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘
- 右臂向下,與左手相互扣緊
- 保持30秒-1分鐘,換另一側
文章來源:瑜伽解剖學