練一練，輕鬆幾招趕走“腰”害！(五點支撐鍛煉)
那有什麼辦法保護腰部，防止腰椎間盤突出症的發生呢？別著急，我們接著往下看。
腰椎受傷的原因主要有三種：一是急性運動損傷，主要原因就是在運動過程中發力不當，以及腰部肌肉和韌帶缺乏鍛煉所致；二是慢性損傷，主要原因多為多坐、久站，坐姿和站姿不當，以及腰部肌肉因缺乏鍛煉而無力、失衡甚至萎縮；三是退行性變化或病變所致，多與年齡及特殊病變有關。
所以保護腰椎，您可以這麼做：
1先避免久坐
可以坐30分鐘左右就起來活動一下，坐的時候多變化一下姿勢，很多人談標準的坐姿，從理論上講，的確這種姿態會減小椎間盤的受壓，但這種姿態根本就坐不長啊，不信坐直久了試試？
2怎麼坐呢？
標準坐姿，時間過久依然會導致腰部損傷的出現，不論處於什麼姿勢過久，哪怕天天躺著，對於我們的身體都是不好的。所以切記，不要久坐，還有坐的時候多變化一下姿勢。
3減少外傷的機率
有的意外我們不可控，例如車禍撞倒，但是很多外傷是我們有預感的，例如要搬很沉的東西，自己感覺抬不起來，還強撐；下雪天路滑，還給摔倒創造條件等，所以生活中要時常注意安全第一！
4關於鍛煉
（1）五點支撐鍛煉：患者取臥位，以雙手叉腰作支撐點，兩腿半屈膝90度，腳掌置於床上，以頭後部及雙肘支撐上半身，雙膝支撐下半身，成半拱橋形，當挺起軀乾架橋時，膝部稍向兩旁分開，速度又慢而快，每日3～5組，每組10～20次。以鍛煉腰背腹部肌肉力量。
（2）飛燕式鍛煉：患者俯臥位，雙下肢伸直，兩手貼在身體兩旁，下半身不動，抬頭時上半身向後背伸，每日3組，每組做10次，逐漸增加為抬頭上半身後伸與雙下肢直腿後伸同時進行。腰部盡量背伸形似飛燕。
加強腰部的鍛煉，準確的講是加強軀幹活動肌群的鍛煉，不只是背部肌肉力量，還有腹部肌肉力量，側屈的運動也要適當鍛煉。肌肉的發達，會讓我們的身體更好用，也不易損傷。
怎麼鍛煉？
腹肌的鍛煉可以採取卷腹的方式來進行，腰部和臀部力量可以通過小燕飛、拱橋來練習，鍛煉之後記得要拉伸。
特別注意：腰椎間盤突出症發病期慎重，有症狀不適不可以做，而且不是鍛煉都適應於每一個人，最好諮詢專業醫生後進行。
腰椎對於我們每個人來說，都非常重要。久坐會使得我們的腰椎受到傷害，這是客觀的事實，我們無法避免，但我們要學著減少傷害。
作者/鎖佳（雲南省中醫醫院骨傷科一病區）
指導老師/王海濤（雲南省中醫醫院）
文章來源：雲南中醫
