膝蓋不好，你要這樣養！（真人示範、動圖）

日常生活中，很多人都有膝關節的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專利了，一旦膝關節出現毛病，很多人就不知道該怎麼辦了。有人認為要多練，有人認為要靜養。大家眾說紛紜。其實，關於膝關節炎該養還是該練，怎麼練，人們存在很多誤區，我們今天就來說道說道。

膝關節疼，要養也要練！

很多患者膝關節疼痛，去醫院後被診斷為膝關節退行性病變，就認為只要活動就會加重關節退變，索性就躺著不動。其實，雖然得病早期需要養但“養”並不是一動不動。

“養”是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上下樓和蹲起等活動，要是長期一動不動地養，只會造成肌肉萎縮，反而會加重行走時膝關節的摩損。

所以，保護膝關節光靠養還不夠，還要進行適當的鍛煉。首先我們先看一下哪些是錯的。

膝蓋不好這四個動作別做

運動會加速膝關節老化？——錯！

膝關節的存在是為了幫助人類完成行走和運動的，俗話說的好，“用進廢退”嘛，合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節炎的發病機率。

不過，有膝關節問題的人應避免劇烈運動和負重活動，而選擇對膝關節損害小的運動——如游泳、騎車、慢跑等。

堅持慢跑可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性，跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。此外，要盡量避免下蹲，尤其是膝關節受力較大的深蹲。如果必須下蹲，速度一定要慢，並儘量用手來支撐。

大量運動能“磨”掉骨刺？——錯！

為了保持脊柱、膝、踝關節的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地活動是非常有必要的。

運動可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺帶來的刺激，從而減少機體的不適和疼痛。

打太極能鍛煉關節？——錯！

太極拳在國民保健中的作用確實很大，可以鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合，因為膝關節已經退變，打太極拳時蹲得太低，只會加重膝關節的負重和磨損，嚴重的還會在下蹲的過程中出現損傷。所以，有膝關節炎的人打太極拳，不要蹲太低。

爬山能鍛煉膝關節？——錯！

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，但是對保護膝關節卻是不利的。上山的時候，膝關節承擔著自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，加大對膝關節的磨損。

膝蓋不好這樣練就對了

膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?鍛煉膝關節哪裡？怎麼練？

膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?

膝蓋特別疼痛的時候就要休息，這是死命令；膝蓋不疼時就要適量鍛煉。

鍛煉膝關節哪裡？怎麼練？

主要是鍛煉關節周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應性、敏感性和平衡性），因為肌肉是關節的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩定，不繼續受傷。

網上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都不夠專業，此方案由中國奧委會國家隊運動員指定醫院北京德爾康尼骨科醫院的康復師提供，主要是九個方面。

01

靜抬腿鍛煉

坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態，每次維持15秒，然後落地放鬆。

作用：增強股四頭肌力量。

02

膝關節屈曲動作

和上面的動作一樣，只不過在背後放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關節，維持2-3秒後，再緩慢伸直膝關節。

作用：鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。

03

屈曲抬腿動作

坐位，在膝關節下方放置一個墊子，屈曲踝關節，然後緩慢伸直膝關節，維持1-2秒後，再依次放鬆膝關節和踝關節。

作用：鍛煉股四頭肌的運動效率。

04

仰臥支撐動作

仰臥，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。

作用：全面運動下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。

05

叉步深蹲動作

前後腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動自己的重心，同時屈曲前面的膝關節。在這個動作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動的過程，及股四頭肌收縮和放鬆的動作。

作用：這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關節在運動中更加自如。

06

滾球擠壓動作