開肩、開胸、靈活脊柱,5個陰瑜伽體式幫你搞定!(真人示範)
想讓後彎體式做得更完美嗎?想要更好地練習開胸體式嗎?在直接進入這些練習之前,先練習如下5個陰瑜伽的體式,可以更好地幫助開肩及靈活脊柱。
進入體式時一定要小心,如果感覺不適,就盡快退出,在你感覺舒適的地方保持, 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習!
身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子,和其它陰瑜伽體式一樣,在體式中最好盡可能保持久的時間,這樣可以達到更好的練習效果。
1、 仰臥束角式
2、 人面獅身式
3、俯臥開胸式
4、下犬式變體
5、海豹式
文章來源:瑜伽解剖學
進入體式時一定要小心,如果感覺不適,就盡快退出,在你感覺舒適的地方保持, 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習!
身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子,和其它陰瑜伽體式一樣,在體式中最好盡可能保持久的時間,這樣可以達到更好的練習效果。
1、 仰臥束角式
- 準備兩塊瑜伽磚,一塊放在肩夾骨的下方
- 一塊墊高頭部,如果這是第一次嘗試
- 可以將支撐的的高度放低一點
- 如果沒有問題,可以嘗試如圖所示的高度
- 根據自己的身體去合理調整
- 雙腿伸直放鬆置於墊子上
- 或者兩腳底併攏,雙膝分開,深呼吸
2、 人面獅身式
- 俯臥在墊子上,曲雙肘
- 兩小臂打開與肩同寬,置於頭部兩側
- 吸氣,雙手用力向下壓,胸腔向力向上提
- 同時雙肩向後拉,雙腿、腳趾伸直用力壓實地面
- 如果保持過程中覺得拉伸過度
- 雙手緩緩向前移動,直到感覺舒適為止
3、俯臥開胸式
- 俯臥在墊子上,右手旁側打開
- 屈右肘90度,指尖指向前方
- 讓手肘和肩膀在一條直線上
- 保持手臂不動,身體轉向右側
- 屈雙膝向前。如果想要拉伸感更強烈
- 可以將左手放於下背部
4、下犬式變體
- 桌式準備,調整髖部在雙膝的正上方
- 下肢體式保持不動
- 雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地
- 將額頭置於墊子上,通常在這個體式中
- 背部是要保持平直的,但在開肩的練習中
- 建議腹部向下一點,讓脊柱形成一個曲線
- 如果下背部開始疼痛,說明伸展過度了
- 適當調整到舒適的位置
- 如果想要得到更好的拉伸效果
- 也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚
- 同時雙手掌合併
5、海豹式
- 俯臥在墊子上,雙手掌用力向下壓
- 提胸腔向上,可以雙腿置於墊子上
- 保持這個體式,如果想要更好的拉伸
- 也可以屈雙膝,腳趾伸直指向頭部的方向
- 雙肩向下向後拉
文章來源:瑜伽解剖學