開肩、開胸、靈活脊柱，5個陰瑜伽體式幫你搞定！(真人示範)
進入體式時一定要小心，如果感覺不適，就盡快退出，在你感覺舒適的地方保持， 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習！
身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子，和其它陰瑜伽體式一樣，在體式中最好盡可能保持久的時間，這樣可以達到更好的練習效果。
1、 仰臥束角式
- 準備兩塊瑜伽磚，一塊放在肩夾骨的下方
- 一塊墊高頭部，如果這是第一次嘗試
- 可以將支撐的的高度放低一點
- 如果沒有問題，可以嘗試如圖所示的高度
- 根據自己的身體去合理調整
- 雙腿伸直放鬆置於墊子上
- 或者兩腳底併攏，雙膝分開，深呼吸
2、 人面獅身式
- 俯臥在墊子上，曲雙肘
- 兩小臂打開與肩同寬，置於頭部兩側
- 吸氣，雙手用力向下壓，胸腔向力向上提
- 同時雙肩向後拉，雙腿、腳趾伸直用力壓實地面
- 如果保持過程中覺得拉伸過度
- 雙手緩緩向前移動，直到感覺舒適為止
3、俯臥開胸式
- 俯臥在墊子上，右手旁側打開
- 屈右肘90度，指尖指向前方
- 讓手肘和肩膀在一條直線上
- 保持手臂不動，身體轉向右側
- 屈雙膝向前。如果想要拉伸感更強烈
- 可以將左手放於下背部
4、下犬式變體
- 桌式準備，調整髖部在雙膝的正上方
- 下肢體式保持不動
- 雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地
- 將額頭置於墊子上，通常在這個體式中
- 背部是要保持平直的，但在開肩的練習中
- 建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線
- 如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了
- 適當調整到舒適的位置
- 如果想要得到更好的拉伸效果
- 也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚
- 同時雙手掌合併
5、海豹式
- 俯臥在墊子上，雙手掌用力向下壓
- 提胸腔向上，可以雙腿置於墊子上
- 保持這個體式，如果想要更好的拉伸
- 也可以屈雙膝，腳趾伸直指向頭部的方向
- 雙肩向下向後拉
文章來源：瑜伽解剖學
