2套經典的瑜伽序列，有效幫你打開肩和髖（動圖示範）
肩膀緊張會帶來肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿的活動範圍。另外，肩膀和髖部的僵硬還會成為我們瑜伽進階的絆腳石。
所以說，開肩開髖很重要！
今天給大家推薦兩套經典的體式，9個瑜伽動作——打開肩部，11個瑜伽動作——打開髖部。建議每週練習3次以上，每個動作保持5-8個呼吸。
一：打開肩部
1、站立前屈+十指反向交扣
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 雙手體後十指交扣，肩胛骨內收
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣，直背向前向下
- 保持背部延展，脖子放鬆
2、海豚式
- 四角跪姿在墊子上，腳尖回勾
- 雙手互抱手肘測量手肘距離
- 小臂、手肘撐地，指尖朝前
- 臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩
- 肩膀遠離耳朵，給脖子創造空間
3、金剛跪+反祈禱式
- 金剛跪坐立於墊子上，手撐地讓身體立直
- 雙手來到體後合十，反祈禱式
- 雙肩向後向下，肩胛骨相互靠攏
- 胸腔打開，盡可能將雙手相互貼靠
4、鷹式
- 山式站立，抬左腿向上，與右腿相互纏繞
- 雙手側平舉，右手在上，左手在下互抱肩頭
- 保持大臂不動，小臂相互纏繞，指尖朝上
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
5、弓式
- 俯臥在墊子上，雙手放於胸腔兩側
- 屈膝，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝或腳背
- 呼氣時大腿根向上抬，腳跟遠離臀部
- 抬頭挺胸，打開肩膀前側
6、金剛跪+牛面手
- 金剛跪，右手體側上舉，屈手肘
- 左手向下，來到體後與右手交扣
- 肩膀向下沉，手肘向中間靠攏
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
7、穿針式
- 四角跪姿，膝蓋在髖部正下方
- 吸氣，右手向上延展側腰
- 呼氣時從身體下方穿過，指尖指向左側
- 解開左手向前，舉過頭頂，眼睛看向大臂內側
- 保持髖部中正，重複練習反側
8、8字扭轉
- 俯臥在墊子右側，左手側平舉，掌心朝上
- 推身體向右側扭轉，頭墊在磚上
- 右手來到體後，與左手十指交扣
- 雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥
9、俯臥十字交叉式
- 俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方
- 左手在上右手在下，相互交叉
- 呼氣時，盡可能將手指向兩邊延展拉長
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
二：打開髖部
1、睡鴿式
- 下犬式準備
- 邁左腿向前一大步，屈膝落於兩手之間
- 落後方膝蓋腳背貼地，髖部保持中正
- 吸氣脊柱向上延展，呼氣俯身向前向下
- 手臂向前伸直，胸腔貼地
- 保持一分鐘，換反側練習
2、方塊式
- 坐立在墊子上，脊柱立直
- 左小腿放在右小腿上，腳踝與膝蓋對齊
- 呼氣時身體向前向下，手肘貼地
- 保持一分鐘，換反側練習
3、騎馬式
- 下犬式準備
- 邁左腿向前，來到兩手之間
- 前方大小腿90°，落後方膝蓋腳背貼地
- 吸氣，手推大腿立直脊柱，呼氣沉髖向下
- 保持一分鐘，換反側練習
4、蜥蜴式
- 下犬式準備，吸氣，抬左腿向上
- 呼氣，邁左腿向前，來到左手外側
- 前方腳內側踩實，後方膝蓋腳背貼地
- 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開，脊柱延展
- 保持一分鐘，換反側練習
5、戰士二式
- 下犬式準備，吸氣邁右腿向前到兩手之間
- 前方大小腿90°，後方腳內扣，後腿伸直
- 吸氣雙手側平舉，身體立直向上
- 呼氣，轉頭看向右手指尖方向
- 保持一分鐘，換反側練習
6、幻椅式變體
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 抬左腿，將腳踝放在右膝上方
- 吸氣手臂上舉，呼氣時屈髖屈膝向下
- 手指向上延展，臀向後向下坐
- 保持一分鐘，換反側練習
7、蹲坐式
- 山式站立，雙腳分開略比髖寬
- 腳尖外展45°，雙手胸前合十
- 呼氣時屈膝向下蹲，身體嵌在大腿內側
- 手肘推膝蓋向旁側打開，臀向下坐低
8、坐角式
- 坐立於墊子上，雙腿打開到適合自己的程度
- 雙腳回勾，吸氣手推地向上立直脊柱
- 呼氣時，身體向前向下，手肘貼地
- 吸氣延展背部，呼氣再次向前向下，額頭貼地
9、趴青蛙
- 四角跪姿，大腿垂直地面
- 右膝向旁側打開，放在毛毯上
- 膝蓋腳踝保持90°，俯身向下
- 手肘撐地或胸腔貼地，保持一分鐘
10、半快樂嬰兒式
- 仰臥在墊子上，屈右膝，大腿靠向腹部
- 右手抓右腳，慢慢伸直小腿垂直地面
- 右腿向旁側打開，保持一分鐘，換反側
11、仰臥牛面式
- 仰臥在墊子上，雙腿交叉靠向腹部
- 雙手分別抓雙腳外側，向兩側延展
- 保持一分鐘，換反側練習
肩和髖不是一天兩天變僵硬的
所以要給身體一點耐心
這兩套動作經典的開肩開髖動作
每天堅持，非常有效喲
文章來源：瑜伽解剖學
