下背部、腰部長期緊張疼痛不適？這套拉伸練習每天練！

現今社會，大家每日至少要坐8~10個小時，髖部肌群和下背部肌群變得緊張，髖關節、腰椎和骶髂關節不適。久而久之會導致局部功能障礙、運動協調性下降、活動受限，從而影響生活和工作質量。



9個體式

緩解髖部、下背部的緊張不適

1

背部伸展坐姿前屈

• 坐立，雙腿併攏伸直
• 呼氣，上半身向前向下
• 腹部貼靠大腿
• 頭部貼靠小腿
• 手臂向前延展
• 停留5-8輪呼吸

2

頭碰膝單腿背部伸展

• 坐立，雙腿併攏伸直
• 屈左膝，左腳踩於右大腿內側
• 腹部貼靠右大腿
• 頭部貼靠右膝
• 背部、手臂向前延展
• 停留5-8輪呼吸換反側

3

廣角式前屈

• 坐立，雙腿伸直打開
• 呼氣，上半身向前向下
• 背部延展，停留5-8輪呼吸

4

貓牛式

• 四腳跪姿，雙手雙膝雙腳同肩寬
• 呼氣，低頭、卷背、收腹
• 吸氣，轉動骨盆、坐骨找天空
• 胸腔打開、抬頭
• 每個動作停留5輪呼吸，重複5輪

5

仰臥扭轉

• 仰臥，手臂側平舉
• 屈雙膝，雙腿沉向左側
• 上半身轉向右側、雙肩下沉
• 停留5-8輪呼吸，反側練習

6

下犬式

• 雙手、雙腳同肩寬
• 手腳間距一腿長左右
• 雙手推地、足跟下壓墊面
• 收腹、坐骨上提
• 背部延展、雙腿伸直
• 頭部放鬆，停留5-8輪呼吸

7

英雄前屈

• 雙膝打開略比肩寬
• 大腳趾相觸
• 臀部坐於腳跟
• 呼氣，上半身向前向下
• 吸氣，手臂、背部向前延展
• 前額點地，停留5-8輪呼吸

8

針眼式

• 仰臥，屈雙膝、腳踩地
• 右腳尖回勾、放於左大腿上
• 左腳離地，右手穿過雙腿之間
• 雙手十指交扣抱左膝窩
• 左膝找胸腔，右大腿外旋打開
• 停留5-8輪呼吸，反側練習

久坐的辦公族和清晨起床后腰背髖不適的朋友都可以將這套序列練起來

文章來源：瑜伽解剖學