10個簡單的動作每天做，下腰背部自然不會痛！

下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。久坐會不僅會導致腰大肌縮短緊張，臀部肌肉無力出現疼痛，而且也會導致下腰背部錐體過度擠壓產生疼痛。



今天給大家推薦10個瑜伽練習，拉伸下腰背部，靈活腰背部錐體，緩解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手抱住手臂，放鬆腰背部
• 保持5-8個呼吸
• 將雙手放在身體的前方，雙手打開與肩同寬
• 進入下犬式，臀部在最高點
• 延展背部和雙手臂，保持5-8個呼吸

3-4、貓式+牛式

• 從下犬式開始，雙腳跪裡在墊面上
• 雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬
• 呼氣含胸弓背，將脊柱盡量向上延展
• 吸氣抬頭挺胸，頭帶領脊柱一節一節的延展
• 每個動作保持5-8個呼吸，練習3-5組

5-6、針眼式+叩首式

從貓牛式還原，將右手從軀幹左手臂下方穿過
有臉貼地，左手臂向前伸直延展
保持5-8個呼吸，換另一側
還原到四角跪姿，雙手依次握住雙腳腳後跟
頭頂貼地，臀部向上，保持5-8個呼吸

7-8、英雄前屈+鴿子式

• 跪立在墊面上，雙腳併攏
• 雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下，雙手臂向前伸展
• 前額點地，保持5-8個呼吸
• 還原到跪立，將右腳向前屈膝
• 小腿與地面平行，左腿向後伸直
• 小腿腳背貼地，保持5-8個呼吸

9-10、排氣式+仰臥膝碰胸式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝，靠近腹部
• 雙手抱住小腿前側，保持5-8個呼吸
• 將左腿向下伸直，右膝靠近腹部
• 保持5-8個呼吸，換另一側

文章來源：瑜伽解剖學