10張精準拉伸解剖圖，“肩頸疼痛”這樣練就對了！
答案很簡單！精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。今天，跟大家分享10張“肩頸”精準拉伸解剖圖，肩頸疼痛這樣練就對了！
動作1：
- 拉伸胸鎖乳突肌
- 仰臥在平板床上，頸部下方放捲毛巾
- 頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌
- 保持2-3分鐘
動作2：
- 拉伸斜方肌
- 雙手放在頭部的後側
- 雙手與頸部保持5%的力的對抗
- 呼氣低頭脊柱一節一節的向下
- 拉伸斜方肌，保持20-30秒
動作3：
- 拉伸頸部側面肌群
- 簡易坐，將右手放在左側耳朵上方
- 呼氣，頭部向右靠近肩部
- 雙肩放鬆下沉，保持20-30秒，換另一側
動作4：
- 拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群
- 山式站立，將右手向後貼背
- 放在身體的後側
- 左手從後側握住右手手腕
- 呼氣左耳向左靠近左肩
- 左手輕輕的拉右手腕做對抗
- 保持20-30秒，換另一側
動作5：
- 拉伸頸部後側及肩背部
- 簡易坐，雙手放在頭部的後側
- 呼氣，低頭向下拉伸斜方肌
- 將右手放在臀部的後側
- 呼氣，頭部微微向右轉動
- 保持20-30秒，還原，然後向左轉動
- 保持20-30秒，重複練習另一側
動作6：
- 拉伸上背部、手臂外外側
- 山式站立，雙手側平舉
- 將右手向左伸展
- 左手屈手肘扣住右手臂
- 將右手臂盡量靠近胸腔
- 保持20-30秒，換另一側
動作7：
- 拉伸手臂的內側
- 山式站立，雙手體後雙手合十
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆
- 雙手臂向後延展，如果可以的話
- 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
動作8：
- 拉伸肩部，手臂的內側外側
- 簡易坐，雙手前平舉
- 將右手向上，曲手肘放在上背部
- 左手向下向後，曲手肘雙手互拉
- 如果拉不上，可以藉助伸展帶
動作9：
- 拉伸上背部、三角肌中束
- 跪立在墊面上
- 雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
- 雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒
- 呼氣，將右手從身體下方穿過
- 保持20-30秒，換另一側
動作10：
- 拉伸手臂內側、三角肌
- 俯臥在墊面上，雙手側平舉
- 掌心朝下，呼氣身體向右打開
- 右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側
注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛，當肩頸疼痛消除後，一定記得要加強肩頸的力量練習，讓肌肉柔韌性和力量並存，更有彈性，才能更健康哦。
文章來源：瑜伽解剖學
