9個動作，緩解腰背部疼痛，初學者也可以練！
1、簡易坐+側彎
- 簡易坐或者隨意的坐姿
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
- 右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、嬰兒式
- 跪立在墊面上，雙腿併攏
- 臀部向後坐向腳後跟
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前
- 前額點地，雙手放在身體的兩側
- 注意臀部盡量靠近腳後跟
- 保持5-8個呼吸，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右側移，雙手臂伸直延展
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙手雙膝分開與髖同寬
- 手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方
- 進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
- 注意一節一節的延展脊柱，重複練習5-8組
4、穿針引線式
- 貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱
- 呼氣右手帶領胸腔向右側打開
- 保持5-8個呼吸，右手向身體下方穿過
- 右側肩部觸地，保持5-8個呼吸
- 換另一側，重複練習5-8組
5、下犬式
- 從四角跪姿開始，臀部向上
- 伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展
- 進入下犬式，初學者可以微微屈膝
- 注意保持脊柱延展，保持5-8個呼吸
- 右手握住左小腿，保持5-8個呼吸
- 換另一側，重複練習2-3組
6、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙膝打開放在胸部的兩側
- 雙手握住前腳掌，小腿垂直地面
- 保持5-8個呼吸
7、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上
- 屈右膝將右腳放在左大腿上
- 雙手側平舉，身體向左側扭轉
- 右膝向下找地面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8、倒箭式
- 靠牆仰臥在墊面上，雙腿臀部靠牆
- 雙手側平舉，閉上眼睛，保持5-8個呼吸
9、挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部
- 雙手放在身體的兩側，掌心朝上
- 閉上眼睛，保持5-8分鐘
文章來源：瑜伽解剖學
