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簡單易學,5個動作,教您護好腰!

如何鍛煉腰椎肌群

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,加強項腰背部肌肉的鍛煉,有助於維持及增強腰椎的穩定性,從而延緩腰椎勞損退變的進程,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。



1

五點支撐法

適用於腰背肌力量較弱或者肥胖者。


首先仰臥在床上,除去枕頭並屈膝躺好;隨後,患者需用雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,保持3-5秒。




2

三點支撐法


在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面,並持續3~5秒,然后腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個週期,連續做5~10次。

3

飛燕式鍛煉


每次10~15秒,可休息片刻,連續做5~10次。

不適合“小燕飛”練習的人群:脊椎前凸的人

脊椎前凸是腰椎彎曲弧度過大,且骨盆過度前傾的狀況。這類人群的典型特點是:腰椎前凸,骨盆前傾,腹部凸出且鬆弛,臀部後拱。特別是有些愛穿高跟鞋的女性,給人一種視覺上前凸後翹​​的“錯覺”,實際上這種姿勢對腰椎的壓力非常大,也對整個身體有嚴​​重的影響。

此種情況下,身體的重量負荷會從強壯、寬大、具有支撐性的椎體,轉移至脊椎較脆弱的弓形部位,同時棘突彼此間的距離也會更近,這會使神經穿過的椎孔變窄,長期會對腰區的神經根產生壓力,從而引發疼痛,若再做“小燕飛”等過分強化下背部肌肉的運動,會使腰椎曲度變的更大,腰椎承受的壓力也會更大,久而久之可能會導致椎管狹窄等各種損傷。因此,應該重點強化使骨盆後傾的肌肉群,伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群,這類人群不建議練習“小燕飛”的動作。


4

凌空蹬車

平臥床,雙下肢自然伸直,雙側肢體依次交換屈髖膝,凌空蹬足,動作要求協調自然,有蹬車實感、下肢緊繃感。



每分鐘5~6次,單次運動約5~10分鐘,推薦重點練習:腰椎疾病長時間臥床患者、脊柱手術康復患者、體弱久臥患者。

5

單腿後伸抬高


單腿後伸抬高運動是一側肢體後伸抬高,運動堅持約5~10秒,每分鐘10次左右,單次運動10-15分鐘左右,雙腳交替進行。

鍛煉的次數和強度因人而異,若鍛煉後次日感到腰部酸痛、發僵等不適,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,以免加重症狀;鍛煉時不要突然用力過猛,防止扭傷。注意:在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。

文章來源:余磊醫生工作室