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這6個動作,緩解肩頸酸痛最有效

1

懶貓弓背

口訣:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像隻貓咪伸懶腰,肩背放鬆不疲憊。




這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法:每組6~10次,重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2

四向點頭

口訣:四向把頭點,鍛煉頸和肩,動作很簡單,貴在每天練。


放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

做法:往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重複3~5組。



3

靠牆天使

口訣:背部緊靠牆壁,外展打開雙臂,貼牆緩緩而上,徐徐回到原狀。


提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

做法:背部緊貼牆面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次,重複2~4組。

4

蝴蝶展翅

口訣:雙肘平舉要到位,向內收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。


提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

做法:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形,保持2秒。

每組進行10~15次,重複2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。


5

招財貓咪

口訣:手臂一上一下,交替重複多下,勤練加強肩部,肩肘功能不差。


長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

做法:保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置。

每組進行10~15次,重複2~4組。

6

壁虎爬行

口訣:身體穩定向前壓,雙手扶牆往上爬,上下重複需多次,配合呼吸練肩胛。


提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

做法:每組6~10次,重複2~4組。

注:本組鍛煉不適用於孕婦、殘疾人或患有骨傷科並且尚未痊癒的人群。

文章來源:崆峒養生匯