膝蓋不好，這樣日常養護每一天

人體膝關節構造精緻完美，理論上軟骨並不容易受傷或“退化”，除非結構受到破壞（像是因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等）。

膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫學上稱為“外傷性骨性關節炎 ”，約佔“退化”性膝關節炎患者的10％。然而，絕大部分的人沒受過傷（佔了“退化”性膝關節炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39，並不會傷害軟骨。可是，長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。

體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才開始有加速軟骨破壞的作用。

除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的“內側摩擦現象”是引起膝痛最常見的原因。內側皺襞是在胚胎髮育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶。

正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重複彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。軟骨崩解後產生的碎片會加速破壞。

▲內側皺襞在關節腔中的位置

因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。

人在年輕時，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至3、40歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。

內側皺襞終其一生會影響膝關節的活動，也會因為每個人的日常活動及工作狀況不同，而造成膝關節不等程度的“退化”。當內側皺襞發炎、變厚、缺乏彈性時，就會磨損股骨表面的軟骨。內側皺襞本身被重複夾擊而產生的發炎現像也會釋放出有害的化學物質，使關節軟骨逐漸崩解。

軟骨磨損或崩解後產生的碎片，會掉到關節中，產生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關節繼續“退化”。

正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對我們發出的善意警訊，告訴我們膝蓋內部出問題了，好好檢討是哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，才能根本解決問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！

膝蓋的日常保養

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1、起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。

▲坐床上屈伸膝蓋（側面）

2、上廁所

起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面）

3、用餐

不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

▲扶椅背坐下及站起（側面）

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手（側面）

5、搭公車

等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。

▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。

對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

6、自行開車

一般家用車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的車是比較不傷膝的。

▲扶著車門坐入車內（側面）

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。

▲腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側面）

▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）

7、坐辦公室

“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生“退化”性關節炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8、休閒運動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對於“內側摩擦症候群”患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。

有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買台室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛煉關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免遊蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會遊蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。