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天氣漸冷,教你一套“暖膝操”,有助緩解關節炎!



天氣漸冷,不少人受涼後會出現膝蓋疼痛,這種情況很可能是骨關節炎發作。在此,給大家推薦套“暖膝操”,每天做次,有助緩解膝關節炎。

1 高位馬步


兩膝稍彎曲,以膝蓋不超過腳尖為宜,錚蹲不動,兩手平舉,目視前方、堅持1分鐘,並逐漸增加時間。

坐位伸膝坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將一側膝關節伸直、並保持伸腿姿勢5一10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10一20次。



2 推擦大腿


坐位,雙膝屈曲,兩手掌指面分別放在腿根部,然後稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。

俯臥屈膝

仰臥床上,抬起一側腿向上15~30度左右,初做時可保持兩三分鐘,雙腿交替進行。練習一段時間後,空中抬腿時間逐漸增加。

3 仰臥屈膝


仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸邵,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複練習10~20次。



4 俯臥屈膝


俯臥位,雙臂伸直,在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將一側膝關節逐漸彎曲,足跟盡童靠近臀部,並保持從膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重複10~20次。

5 俯臥抻腿


俯臥位,將一吃側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5~10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。重複練習10~20次。

文章來源:保健時報