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低頭玩手機=頭頂50斤!9個簡單瑜伽動作,緩解肩頸疼痛很有效

無論地鐵上、飯桌前,總能看到大量的“低頭黨”,但是你知道嗎,低頭玩手機對頸椎的壓力非常大!




據研究顯示,當頭部在正常生理位置時,給頸部的壓力是10-12磅,大約10斤;而低頭玩手機時,給頸椎的壓力高達60磅,脖子要承受50斤以上的重量!

所以,長期低頭玩手機,導致肩頸問題越來越年輕化、普遍化。今天,給大家推荐一組簡單的瑜伽動作,自己在家就可以練習,緩解肩頸疼痛非常有效!

1



  • 俯臥在墊子左側,雙手側平舉
  • 呼氣,保持右手不動,扭轉身體向右
  • 右腿伸直,左腿屈膝放在臀後側
  • 右手指尖點地,可在頭下方墊磚
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習





2



  • 俯臥在墊子上
  • 左手在下右手在上,相互交叉
  • 呼氣時,盡可能將手指向兩邊延展拉長
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


3



  • 金剛跪,雙膝併攏,腳後跟相靠
  • 雙手抓伸展帶,調整到適合自己的寬度
  • 吸氣手臂從體前上舉,呼氣向後
  • 吸氣回到頭頂,呼氣雙手落回體前
  • 配合呼吸,動態練習10次



4



  • 金剛跪坐,雙手舉至頭頂
  • 吸氣脊柱向上延展,呼氣向右側屈
  • 拉長左側腰,眼睛看向左大臂內側
  • 吸氣回正,呼氣向左側屈
  • 拉長右側腰,眼睛看向右大臂內側
  • 配合呼吸,練習


5



  • 金剛跪,雙手側平舉
  • 左手在上右手在下,互抱雙肩
  • 大臂交疊,小臂相互纏繞
  • 掌心相對,指尖指向天花板
  • 保持5-8個呼吸,呼氣解開雙手
  • 交換左右手位置,重複練習反側



6



  • 手杖式,屈左膝,左腳放右臀外側
  • 屈右膝,右腳放左臀外側,雙膝上下交疊
  • 雙手前平舉,右臂上舉,屈肘來到體後
  • 左手向下,屈肘,與右手體後交扣
  • 保持5-8個呼吸,反側練習


7



  • 金剛跪,手臂側平舉
  • 左手到體前,屈肘,指尖指向正上方
  • 保持身體不動,右手向左,與左臂交疊
  • 呼氣時,盡可能將右手向左延展
  • 保持5-8個呼吸,換反側





8



  • 跪立在墊子上,雙膝分開與髖同寬
  • 小腿腳背貼地,大腿垂直地面
  • 身體前屈向下,延展脊柱
  • 手臂向前伸直,腋窩放低
  • 保持5-8個呼吸


9



  • 仰臥在墊子上,屈雙膝
  • 分別在頭和胸椎下墊磚,如圖
  • 雙手放在身體兩側,掌心朝上
  • 保持3-5分鐘


以上9個體式,非常簡單,在家就可以練習,關鍵在於每天堅持噢~

文章來源:瑜伽解剖學