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告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)
春天到了

夏天已經不遠了

馬上就要進入“露腿”的季節了

是時候該練練腿了

今天個大家推薦9個瘦腿的瑜伽動作,堅持每天練習,讓你快速告別大象腿,這個夏天再也不用擔心“露腿”了。



1、嬰兒式-下犬式

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 雙腿併攏,腳背、小腿貼地
  • 臀部坐腳跟,腹部貼大腿,前額點地
  • 手臂向前延展、掌心朝下同肩寬
  • 肩背放鬆,保持5-8輪呼吸




  • 吸氣抬頭,臀部離開腳跟
  • 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地
  • 雙手推地,臀部向後向上提
  • 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
  • 頭、肩頸放鬆,停留5-8輪呼吸


2、下犬式變體

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 保持下犬式,腳跟下壓地面
  • 屈左膝、左腳跟上提
  • 再將左腳下壓地面,伸展小腿後側
  • 屈右膝,右腳跟上提
  • 再將右腳下壓地面,伸展小腿後側
  • 重複這個動作10次


3、站立前屈-四柱

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 從下犬式進入,雙腳走至雙手正後方
  • 吸氣,延展脊背、伸展雙腿後側
  • 呼氣,收腹、屈雙膝
  • 雙手同肩寬、五指打開推地
  • 雙腳向後跳或走入斜板式
  • 屈手肘,大臂內夾,上身下沉進入四柱
  • 小臂、腳掌垂直地面,脊背延展
  • 雙腳腳跟向後蹬送,停留5-8輪呼吸





4、低位眼鏡蛇-下犬

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 從四柱進入俯臥,前額點地
  • 雙手放於胸腔兩側、腳背貼地同肩寬
  • 雙肩放鬆,屈肘、大臂內夾
  • 吸氣,上抬胸腔、頭部
  • 呼氣,俯臥,前額點地
  • 腳尖回勾點地,雙腳一肩寬
  • 雙手推地,臀部向後向上提
  • 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
  • 肩頸放鬆,停留5-8輪呼吸


5、高弓步髖屈肌伸展

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 從下犬式進入
  • 右腳向前一大步,落於雙手之間
  • 雙手扶髖、上身立直
  • 右腿屈膝、左腿伸直
  • 呼氣,曲左膝並沉向地面
  • 吸氣,伸直左腿延展小腿後側
  • 重複這個動作10次換反側


6、低弓步髖伸展

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 從高弓步進入,雙手落於墊面
  • 左小腿落於地面,左腿向下延展
  • 上半身向右向後轉,屈左膝
  • 右手抓左腳背,左腳找臀部
  • 左手撐地,打開胸腔,看左腳
  • 伸展左大腿前側,停留5輪呼吸換反側



7、低弓步小腿拉伸

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 保持低弓步,左小腿、腳背貼地
  • 重心向後,臀部來到左膝正上方
  • 右腿伸展,腳尖回勾指天空、蹬腳跟
  • 雙手體前輕推地,脊背延展
  • 停留5-8輪呼吸換反側


8、下犬式-雙角式

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 從低弓步進入
  • 後側腳尖回勾點地、小腿離地
  • 雙手推地,前腳向後進下犬,腳跟下壓
  • 雙腳向前走到雙手正後方進站立前屈
  • 手扶髖、腳推地,延展上身向上進山式
  • 雙腳打開略比一腿短,腳尖內扣
  • 雙手體後交扣,手臂伸直
  • 呼氣,從髖部折疊身體
  • 背部延展放鬆,頭頂找地面,肩頸放鬆,
  • 雙腿後側伸展,停留5輪呼吸


9、針眼式

告別大象腿,9個瑜伽動作每天練!(瘦腿)


  • 仰臥屈雙膝、腳踩地
  • 右腳踝放左大腿上、腳尖回勾
  • 左腳離地,右手穿過雙腿之間
  • 雙手十指交扣抱左膝窩,左膝找胸腔
  • 右膝遠離胸腔,右大腿外旋打開
  • 停留5-8輪呼吸換反側


文章來源:瑜伽解剖學